DIETA NA MASĘ

Najlepszą dieta na poprawę masy mięśniowej powinna być skomponowana przez ciebie. Gotowe dają efekty na góra 4-5 dni. Tak naprawdę pomóc może tylko zmiana swych nawyków żywieniowych. 

Komponuj swoje posiłki tak były zdrowe i smaczne, od nich głównie zależy twój przyrost masy mięśniowej.

Zmień nawyki żywieniowe:
* spożywaj dziennie 5-7 posiłków, w odstępie około 3 godzin
* posiłki powinny stanowić: 

- węglowodany 60% (podstawowe źródło energii, zwłaszcza węglowodany złożone (skrobia)
-5-8g węglowodanów (głównie złożonych) na 1kg masy ciała

- białka 30% (służą do budowy mięśni) 
– około 2g białka (pełno wartościowego) na 1 kg masy ciała

- tłuszcze 10%                                                                                                                         
  0,5-1g tłuszczu roślinnego na 1kg masy ciała
           

 Wystrzegaj się węglowodanów prostych (cukry), dostarczają energii ale na krótko, gdyż organizm nie potrafi ich magazynować, zamieniając ich nadmiar w tłuszcz.

* pij min. 2,5 litry dziennie

*zjadaj dziennie ok. 500 kcal więcej od całkowitej przemiany materii (ilość kalorii, która nie powoduje ani utraty ani zwiększenia wagi) –

*całkowite spożycie białka dziennie to ok.2g/kg masy ciała (20%-30% - całkowitej dziennej puli kalori) –

*całkowite spożycie węglowodanów dziennie to 5-6g/kg masy ciała (ok. 60% całkowitej dziennej puli kalori) - produkty spożywcze powinny mieć w miarę możliwości niski indeks glikemiczny (mała zawartość węglowodanów prostych) np. płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, chleb razowy.

TAKA DIETA NIE SPOWODUJE ODŁOŻENIA NIEPOTRZEBNEJ TKANKI TŁUSZCOWEJ!

*węglowodany proste zjadaj bezpośrednio po treningu ok.1do 1,5g/kg masy ciała - tłuszcze powinny stanowić ok. 10% całkowitej dziennej puli kalori i powinny to być przede wszystkim tłuszcze roślinne np. olej lniany,oliwa z oliwek itp. - białko spożywaj w małych porcjach do 25-35g jednorazowo w 5-6 posiłkach(w zależności od masy ciała) - do 1 godz. po treningu pamiętaj o spożyciu porcji białka (tutaj wyjątkowo nawet 40g)

Źródła węglowodanów:




- ciemne makarony

- chleb pełnoziarnisty
- ryż, ciemne kasze 
- warzywa i owoce
- orzechy
- rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, bób)

Źródła białka:




- ryby

- kurczaki
- soja
- sery
- chude mięso
- mleko
-jajka

Źródła tłuszczy:




- ryby

- orzechy
- olej
- oliwa z oliwek
- migdały
- słonecznik

Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:

składnik odżywczy	ilość kalorii
węglowodany 1g	4
białko 1g	4
tłuszcz 1g	9
alkohol 1g	7

Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone (skrobia).

 Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu.

Węglowodany proste (cukry) także dostarczają dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste kalorie". 

Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych.

Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje wartości:

współczynnik aktywności	cel diety	tempo przemiany materii
10	redukcja tkanki tłuszczowej	wolny
11	redukcja tkanki tłuszczowej	średni
12	redukcja tkanki tłuszczowej	szybki
13	przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej	wolny
14	przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej	średni
15	przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej	szybki
16	przyrost masy ciała	wolny
17	przyrost masy ciała	średni
18	przyrost masy ciała	szybki

Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14.

Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:

typ diety	węglowodany %	białko %	tłuszcz %
wg magazynu Flex	50÷60	30÷35	10÷15
Zone	40	30	30
izokaloryczna	33	33	33
ketogeniczna	20	30	50

Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy zacząć od współczynnika 12.

Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia:

1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone)

2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa)

3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)

4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów

5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).

6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)

Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych:

nazwa artykułu	węglowodany [%]	białko [%]	tłuszcze [%]
banan bez skórki (średni 150g)	23,2	1,2	0,3
jabłka	8,9	0,3	0,1
pomarańcza bez skórki (średnia 160g)	8,5	1,1	0,1
rodzynki	69,4	2,7	0,4
marchew	2,5	0,3	0,2
pomidory	3,1	0,7	0,3
ziemniaki	17	1,8	0,1
frytki	41,2	4,5	21,3
orzeszki ziemne solone	7,1	24,5	53
bułki (50g sztuka)	52,6	6,9	1,3
bułka grahamka (50g sztuka)	50,8	7,8	1,5
bułka pszenna (50g sztuka)	51,1	6,5	3,3
chleb	53,2	5,9	1,4
jajko całe (średnie 60g)	0	12,5	10,8
białko jajka	0	9,0	0
żółtko	0	16,1	30,5
parówka (50g sztuka)	1,4	12,7	25,8
polędwica (plasterek 8g)	0	25	4
szynka wędzona chuda (plasterek 30g)	0,8	17,6	2,3
kurczak białe mięso surowe	0	21,8	3,2
ser żółty Gouda	0,9	26,2	23,8

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Szynka z kurczaka 18gB
Szynka z indyka 17gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

TABELE ODŻYWCZE znajdziesz pod tym linkiem:

http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/a-g.htm

a o ZAPOTRZEBOWANIU:

http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/zapotrzebowanie.htm

Natomiast tu masz fajny link, gdzie możesz tez od razu sobie poobliczać zapotrzebowanie dla Twojej masy ciała:

http://www.tabele-kalorii.pl/

Oto przykład diety na masę. Stosujesz je też w dni, kiedy nie ćwiczysz. 

Godz 7.30 Śniadanie (40g b, 29g tł, 60g ww):

 - musli z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 ) - mleko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T : 4) - 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1) - orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12) 

Godz 10.30 II Śniadanie (23g b, 15g tł, 48g ww)

-chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:7 W:48 T:2) - szynka z indyka 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13) - jakieś warzywka 

Godz. 13.30 Posiłek przedtreningowy (47g b, 15g tł, 70g ww):

- ryż paraboliczny 100g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13) - jakieś warzywa 

Godz.15.00 TRENING (przeważnie godzina ~15) 

Godz. 16.30 Posiłek potreningowy (27g b, 15g tł, 70g ww):

- ryż paraboliczny 70g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 100g (B:20 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13) - jakieś warzywa 

Godz. 19.30 Kolacja (20g b, 13g tł, 26g ww):

- chleb żytni pełnoziarnisty 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T:0) - ser twarogowy chudy 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 13g (B:0 W: 0 T:12)